Latihan Fisik Basket Ini Untuk Menunjang Performa Atlet Bola Basket
Latihan fisik basket merupakan hal penting yang harus menjadi bagian dari program latihan secara keseluruhan untuk pemain bola basket.
Latihan fisik adalah proses mengembangkan kemampuan aktivitas gerak jasmani yang dilakukan secara sistematik dan ditingkatkan secara progresif untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani agar tercapai kemampuan fisik yang optimal.
Untuk apa sih latihan fisik bagi atlet basket? tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan potensi fungsional atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor ke derajat yang paling tinggi. Disamping itu dengan program latihan basket, kebugaran jasmani atlet dapat dipertahankan atau ditingkatkan, baik yang berhubungan dengan keterampilan maupun dengan kesehatan secara umum. Jadi latihan fisik basket ini sebenarnya juga untuk mendukung teknik dasar bola basket yang harus dikuasai. Tidak hanya itu, kebutuhan gizi atlet dan menu diet juga harus diperhatikan.
Latihan fisik buat atlet basket juga akan berpengaruh positif pada kesehatan tubuh, antara lain :
MACAM - MACAM MATERI LATIHAN FISIK BASKET
Berikut ini adalah beberapa materi latihan fisik untuk pemain bola basket :
1. Pull Up
Latihan fisik basket yang satu ini bertujuan untuk membangun kekuatan pergelangan tangan, punggung serta pundak pemain basket, terutama untuk keefektifan saat melakukan jumpshot. Jadi bergelantunganlah pada tiang horisontal dengan arah tangan ke bawah atau ke atas, kemudian tariklah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengangkat tubuh ke atas. Menarik dengan lengan adalah langkah akhir dari latihan ini. Latihan ini otomatis akan memperkuat bagian lengan juga sehingga akan makin mantap saat harus mengoper atau menggiring bola.
2. Glute Bridge
Ini merupakan latihan fisik yang bermanfaat untuk melatih bagian otot gluteus, yakni salah satu dari tiga otot besar bokong karena latihan ini mampu menjadi latihan yang meningkatkan keseimbangan tubuh para pemain basket. Caranya sangatlah sederhana, yakni dengan berbaring telentang dengan kedua tangan berada di kedua sisi tubuh dan menekuk kaki.
Bokong kemudian diangkat perlahan ke atas setinggi yang Anda bisa sambil kedua tangan tetap ada di sisi tubuh menahan tubuh. Setelah perlahan diangkat ke atas, secara perlahan juga bisa turunkan bokong kembali menempel pada permukaan lantai atau matras. Ulangi beberapa kali, paling tidak 10-20 kali repetisi setiap latihan.
3. Goblet Squat
Istilah untuk latihan fisik basket yang satu ini mungkin kedengarannya agak asing, kettlebell yang dipegang dengan kedua tangan di depan dada. Ambil posisi jongkok dan angkat pinggul ke belakang serta ke bawah sambil menjaga tumpuan berat badan ada pada tumit tanpa mengangkat jari-jari kaki.
Tahanlah dengan baik antara kettlebell dan dada sambil juga siku menyentuh bagian lutut sebelum kemudian bangkit berdiri mengencangkan melalui pinggul; ulangi 10 kali setiap latihan.
4. Front Squat
Teknik latihan fisik ini dilakukan dengan mengangkat dada ke atas sambil punggung dijaga tetap rata. Sementara itu, biarkan siku dalam posisi tinggi sepanjang gerakan supaya bar tetap ada pada pundak dan ketika tubuh turun, pinggul dorongkan ke belakang seperti posisi hendak duduk. Berat badan tumpukanlah pada tumit dan turunlah sampai paha sejajar dengan permukaan lantai sehingga seluruh kelompok otot kaki bisa terlibat dan menerima efek baik dari latihan fisik ini.
5. Romanian Deadlift
Anda bisa melakukan latihan fisik basket ini dengan mengambil posisi awal berdiri dengan kaki selebar bahu. Tangan dalam posisi memegang dumbbell pada tiap sisinya dan tumpuan berat badan harus pada setengah bagian belakang kaki.
Gerakkan pinggul ke belakang sambil menurunkan dumbbell sejauh yang bisa dilakukan sambil menjaga postur tubuh atau punggung lurus. Kembalilah pada posisi awal setelah menahannya beberapa detik, yakni posisi berdiri. Lebih dianjurkan untuk melakukan latihan gerakan ini 10 kali repetisi.
6. Barbell Curl and Press
Latihan fisik yang satu ini bertujuan untuk melatih otot bahu para pemain basket. Caranya, gunakan barbell dengan posisi tubuh berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu lalu bawa barbel ke depan dada sambil menekuk lengan. Sementara untuk barbell press, adalah gerakan mengangkat barbell di mana kedua tangan lurus ke atas dan barbell ada di atas kepala. Posisi tubuh harus tegak dan benar untuk mendapatkan hasil terbaik.
7. Chin Up
Materi latihan fisik ini juga sangat direkomendasikan untuk pemain basket, khususnya bila ingin memperkuat bagian otot bisep dan punggung bagian atas. Teknik latihan fisik basket ini memiliki dasar gerakan yang hampir mirip dengan pull up, yakni dengan memanfaatkan tiang horisontal dan bergelantungan di sana, mengangkat tubuh hingga dagu berada di atas garis horisontal.
Lakukan hingga beberapa kali repetisi secara rutin hingga tubuh bagian atas sudah tak lagi sanggup untuk terangkat. Otot bagian tubuh atas otomatis akan mendapatkan manfaatnya.
8. Lateral Bound
Teknik latihan ini dilakukan dengan posisi berdiri secara seimbang di mana tumpuan berat badan ada pada kaki kanan sambil kaki kiri juga menapak di lantai. Lakukan squat sedikit dengan kaki kanan dan kemudian gunakan kaki meluncur melompat ke arah kiri.
Regangkan pergelangan kaki, lutut sekaligus pinggul lalu gunakan kaki kiri untuk mendarat sambil menjaga keseimbangan. Tahan pada hitungan ketiga dan pindah ke kanan; setiap sisi bisa lakukan repetisi 10 kali.
9. Power Lunge
Bagi pemain basket, teknik latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kualitas saat bermain rebound. Caranya, lakukan dengan posisi berdiri lebih dulu, lalu langkahkan salah satu sisi kaki ke depan, tekuklah bersamaan dengan kaki yang ada di belakang. Posisi tangan boleh berada di pinggang atau bisa juga berada di depan saat menekukkan kedua kaki. Lakukan beberapa kali repetisi agar manfaatnya bisa dirasakan lebih maksimal.
10. Lateral Lunge
Pemain basket juga perlu memiliki otot pinggul dan paha yang kuat. Lateral Lunge bisamenjadi solusi untuk melatih otot pinggul dan paha. Caranya dilakukan dengan posisi berdiri dan langkahkan kaki ke kanan sambil jari kaki dijaga lurus ke depan dan kaki rata. Lalu ambil posisi berjongkok menggunakan kaki sisi kanan dan kaki kiri lurus sambil tumpuan berat badan diberikan pada kaki kanan sampai tumit.
Berjongkoklah serendah mungkin sambil menjaga kaki kiri lurus dan selama 2 detik bisa Anda tahan sebelum kembali pada posisi ebrdiri semula. Ulangi cara ini 10 kali repetisi sebelum bergantian dengan kaki sisi lainnya.
MATERI LAIN PADA LATIHAN FISIK YANG PERLU DILAKUKAN
Komponen penting yang perlu dilatih dalam latihan kondisi fisik adalah:
Latihan fisik adalah proses mengembangkan kemampuan aktivitas gerak jasmani yang dilakukan secara sistematik dan ditingkatkan secara progresif untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani agar tercapai kemampuan fisik yang optimal.
Untuk apa sih latihan fisik bagi atlet basket? tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan potensi fungsional atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor ke derajat yang paling tinggi. Disamping itu dengan program latihan basket, kebugaran jasmani atlet dapat dipertahankan atau ditingkatkan, baik yang berhubungan dengan keterampilan maupun dengan kesehatan secara umum. Jadi latihan fisik basket ini sebenarnya juga untuk mendukung teknik dasar bola basket yang harus dikuasai. Tidak hanya itu, kebutuhan gizi atlet dan menu diet juga harus diperhatikan.
Latihan fisik buat atlet basket juga akan berpengaruh positif pada kesehatan tubuh, antara lain :
- Tubuh akan lebih aktif bergerak dan menerima respon juga akan lebih cepat apabila diperlukan.
- Adanya peningkatan dalam kekuatan, fleksibilitas, performa, speed, dan aspek kondisi fisik lainnya.
- Adanya sebuah peningkatan kemampuan sistem sirkulasi darah dan kinerja jantung dalam tubuh.
- Waktu pemulihan (recofery) tubuh akan lebih cepat dari masa kelelahan.
- Adanya peningkatan efektivitas dan efisiensi gerak kearah lebih baik.
MACAM - MACAM MATERI LATIHAN FISIK BASKET
Berikut ini adalah beberapa materi latihan fisik untuk pemain bola basket :
1. Pull Up
Latihan fisik basket yang satu ini bertujuan untuk membangun kekuatan pergelangan tangan, punggung serta pundak pemain basket, terutama untuk keefektifan saat melakukan jumpshot. Jadi bergelantunganlah pada tiang horisontal dengan arah tangan ke bawah atau ke atas, kemudian tariklah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengangkat tubuh ke atas. Menarik dengan lengan adalah langkah akhir dari latihan ini. Latihan ini otomatis akan memperkuat bagian lengan juga sehingga akan makin mantap saat harus mengoper atau menggiring bola.
2. Glute Bridge
Ini merupakan latihan fisik yang bermanfaat untuk melatih bagian otot gluteus, yakni salah satu dari tiga otot besar bokong karena latihan ini mampu menjadi latihan yang meningkatkan keseimbangan tubuh para pemain basket. Caranya sangatlah sederhana, yakni dengan berbaring telentang dengan kedua tangan berada di kedua sisi tubuh dan menekuk kaki.
Bokong kemudian diangkat perlahan ke atas setinggi yang Anda bisa sambil kedua tangan tetap ada di sisi tubuh menahan tubuh. Setelah perlahan diangkat ke atas, secara perlahan juga bisa turunkan bokong kembali menempel pada permukaan lantai atau matras. Ulangi beberapa kali, paling tidak 10-20 kali repetisi setiap latihan.
3. Goblet Squat
Istilah untuk latihan fisik basket yang satu ini mungkin kedengarannya agak asing, kettlebell yang dipegang dengan kedua tangan di depan dada. Ambil posisi jongkok dan angkat pinggul ke belakang serta ke bawah sambil menjaga tumpuan berat badan ada pada tumit tanpa mengangkat jari-jari kaki.
Tahanlah dengan baik antara kettlebell dan dada sambil juga siku menyentuh bagian lutut sebelum kemudian bangkit berdiri mengencangkan melalui pinggul; ulangi 10 kali setiap latihan.
4. Front Squat
Teknik latihan fisik ini dilakukan dengan mengangkat dada ke atas sambil punggung dijaga tetap rata. Sementara itu, biarkan siku dalam posisi tinggi sepanjang gerakan supaya bar tetap ada pada pundak dan ketika tubuh turun, pinggul dorongkan ke belakang seperti posisi hendak duduk. Berat badan tumpukanlah pada tumit dan turunlah sampai paha sejajar dengan permukaan lantai sehingga seluruh kelompok otot kaki bisa terlibat dan menerima efek baik dari latihan fisik ini.
5. Romanian Deadlift
Anda bisa melakukan latihan fisik basket ini dengan mengambil posisi awal berdiri dengan kaki selebar bahu. Tangan dalam posisi memegang dumbbell pada tiap sisinya dan tumpuan berat badan harus pada setengah bagian belakang kaki.
Gerakkan pinggul ke belakang sambil menurunkan dumbbell sejauh yang bisa dilakukan sambil menjaga postur tubuh atau punggung lurus. Kembalilah pada posisi awal setelah menahannya beberapa detik, yakni posisi berdiri. Lebih dianjurkan untuk melakukan latihan gerakan ini 10 kali repetisi.
6. Barbell Curl and Press
Latihan fisik yang satu ini bertujuan untuk melatih otot bahu para pemain basket. Caranya, gunakan barbell dengan posisi tubuh berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu lalu bawa barbel ke depan dada sambil menekuk lengan. Sementara untuk barbell press, adalah gerakan mengangkat barbell di mana kedua tangan lurus ke atas dan barbell ada di atas kepala. Posisi tubuh harus tegak dan benar untuk mendapatkan hasil terbaik.
7. Chin Up
Materi latihan fisik ini juga sangat direkomendasikan untuk pemain basket, khususnya bila ingin memperkuat bagian otot bisep dan punggung bagian atas. Teknik latihan fisik basket ini memiliki dasar gerakan yang hampir mirip dengan pull up, yakni dengan memanfaatkan tiang horisontal dan bergelantungan di sana, mengangkat tubuh hingga dagu berada di atas garis horisontal.
Lakukan hingga beberapa kali repetisi secara rutin hingga tubuh bagian atas sudah tak lagi sanggup untuk terangkat. Otot bagian tubuh atas otomatis akan mendapatkan manfaatnya.
8. Lateral Bound
Teknik latihan ini dilakukan dengan posisi berdiri secara seimbang di mana tumpuan berat badan ada pada kaki kanan sambil kaki kiri juga menapak di lantai. Lakukan squat sedikit dengan kaki kanan dan kemudian gunakan kaki meluncur melompat ke arah kiri.
Regangkan pergelangan kaki, lutut sekaligus pinggul lalu gunakan kaki kiri untuk mendarat sambil menjaga keseimbangan. Tahan pada hitungan ketiga dan pindah ke kanan; setiap sisi bisa lakukan repetisi 10 kali.
9. Power Lunge
Bagi pemain basket, teknik latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kualitas saat bermain rebound. Caranya, lakukan dengan posisi berdiri lebih dulu, lalu langkahkan salah satu sisi kaki ke depan, tekuklah bersamaan dengan kaki yang ada di belakang. Posisi tangan boleh berada di pinggang atau bisa juga berada di depan saat menekukkan kedua kaki. Lakukan beberapa kali repetisi agar manfaatnya bisa dirasakan lebih maksimal.
10. Lateral Lunge
Pemain basket juga perlu memiliki otot pinggul dan paha yang kuat. Lateral Lunge bisamenjadi solusi untuk melatih otot pinggul dan paha. Caranya dilakukan dengan posisi berdiri dan langkahkan kaki ke kanan sambil jari kaki dijaga lurus ke depan dan kaki rata. Lalu ambil posisi berjongkok menggunakan kaki sisi kanan dan kaki kiri lurus sambil tumpuan berat badan diberikan pada kaki kanan sampai tumit.
Berjongkoklah serendah mungkin sambil menjaga kaki kiri lurus dan selama 2 detik bisa Anda tahan sebelum kembali pada posisi ebrdiri semula. Ulangi cara ini 10 kali repetisi sebelum bergantian dengan kaki sisi lainnya.
MATERI LAIN PADA LATIHAN FISIK YANG PERLU DILAKUKAN
Komponen penting yang perlu dilatih dalam latihan kondisi fisik adalah:
- latihan daya tahan;
- latihan kekuatan;
- latihan kecepatan (speed);
- latihan Kelenturan (flexibility);
- latihan koordinasi.
- latihan kelincahan (agility);
- latihan stamina;
- keseimbangan (balance);
- latihan ketepatan;
- latihan power;