Menu Makanan Sehat Untuk Atlet
Menu makanan sehat untuk atlet yang wajib dipenuhi agar atlet dapat tampil maksimal.
Secara umum setiap manusia membutuhkan menu makanan yang sehat, sehingga dapat menjalankan aktifitas sehari - hari dengan optimal, apalagi buat seorang atlet ... misalnya pemain bola basket. Mereka membutuhkan menu makanan sehat agar selalu maksismal dalam permainannya.
Buat seorang atlet bola basket, untuk dapat meningkatkan performa permainan dan dapat mengembangkan semua teknik bola basket, faktor menu makanan sehat sangat penting untuk diperhatikan. Tentunya disamping program latihan yang baik. Lalu seperti apa sebenarnya menu makanan sehat untuk atlet itu ?
MENU MAKANAN SEHAT UNTUK ATLET
Umumnya kebutuhan energi pada atlet lebih tinggi dari orang biasa, atlet usia dewasa awal membutuhkan 2000-4000 kkal dalam sehari. Sebagai seorang atlet tentu perlu menjaga kebutuhan gizi minimal yang harus dipenuhi.
Meski sebenarnya setiap cabang olahragawan mempunyai spesifik atau syarat sendiri untuk nutrisi dan makanan bergizinya, namun pada dasarnya makanan sehat pasti akan melengkapi semua itu.
Menu makanan untuk atlet untuk atlet bisa berupa apa saja, namun paling tidak harus memenuhi unsur gizi seperti berikut ini :
1. Makanan yang mengandung KARBOHIDRAT
Makanan sehat harus mengandung karbohidrat sangatlah penting bagi atlet karna akan menjadi sumber tenaga.
2. Makanan yang mengandung PROTEIN
Unsur makanan sehat yang satu ini juga penting untuk dipenuhi. Protein ini dikenal berfungsi untuk membangun dan memperbaiki otot yang telah terpengaruh atau sakit selama atlet melakukan latihan. Makanan yang kaya kana protein isa Anda dapatkan pada telur, ikan, daging, tahu, tempe, keju dan selai kacang.
3. Makanan yang mengandung ZAT BESI, VITAMIN dan MINERAL
Ini tidak akan terlewat dari menu makanan sehat untuk atlet. Cara untuk mendapatkan semua mineral dan vitamin termasuk zat besi, adalah dengan melakukan diet yang seimbang. Oleh karena itu, perlu untuk makan semua sayuran hijau sebelum melaksanakan pertandingan besar atau berolahraga.
Sayur dan buah tinggi kandungan vitamin dan mineral, dan ini adalah dasar dari diet yang seimbang. Studi telah membenarkan bahwa asupan tinggi sayuran dan buah-buahan akan mencukupi kebutuhan zat besi, kalsium, karbohidrat dan protein.
Hal terbaik tentang sayuran dan buah-buahan adalah, mengkonsumsinya dalam jumlah yang besar tidak akan mempengaruhi kesehatan. Justru ini akan membantu untuk membangun gaya hidup yang lebih baik.
Semua jenis sayuran, terutama sayur berwarna hijau seperti bayam, selada, daun bawang, brokoli, asparagus, kacang polong, kubis dan kacang-kacangan, tinggi kandungan mineral, seperti kalsium, zat besi dan vitamin lainnya. Ini tidak hanya akan memastikan sirkulasi yang tepat oksigen ke seluruh tubuh, tetapi juga akan memastikan produksi sel darah baru dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan
4. Cukup Air
Setiap menu makanan sehat untuk atlet wajib memperhatikan kecukupan air. Minum air dalam jumlah yang cukup akan membantu menjaga kesehatan seorang olahragawan seperti halnya atlet bola basket. Minum air yang cukup dapat memudahkan mengeluarkan racun dari sistem tubuh secara tepat, suplai oksigen keseluruh tubuh dan menyediakan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh atlet.
POLA MAKAN SEHAT UNTUK ATLET
Di atas kita sudah mempelajari menu makanan sehat untuk atlet, untuk melengkapi tips ini, berikut ini adalah pola makan sehat untuk atlet :
1. Pilihan makanan saat sarapan
Perhatikan pemenuhan karbohidrat dan protein saat sarapan. Pilih bahan makanan yang dapat memenuhi keduanya misalnya oatmeal, sereal gandum utuh, susu skim, telur dan kacang-kacangan. Dua atau tiga jam setelah sarapan dianjurkan untuk mengonsumsi camilan dengan komposisi yang mirip.
2. Makan lebih sering
Kebutuhan energi yang tinggi boleh dipenuhi dengan mengonsumsi makanan lebih sering. Memilih makanan tinggi kalori dan protein untuk dikonsumsi setiap dua jam sekali bisa menjadi bagian diet untuk para atlet.
3. Makan siang tinggi serat
Makan siang menjadi pilihan untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan serat dan vitamin harian atlet. Salad daging dengan sayuran menjadi pilihan yang tepat. Asupan kalori berlebihan saat makan siang tidak dianjurkan sehingga camilan saat makan siang juga sebaiknya adalah buah, sayur atau kacang-kacangan.
4. Pilihan makanan tinggi kalori yang tepat
Dengan kebutuhan yang tinggi tersebut maka makanan yang dianjurkan adalah makanan yang bisa memberikan asupan kalori dan energi yang tepat. Colorado State University menganjurkan atlet memenuhi sebagian besar kalori karbohidrat dari makanan yaitu kentang dan sereal.
5. Makan malam tinggi protein dan lemak baik
Makan malam atlet dianjurkan terdiri dari protein, sayur dan lemak nabati. Misalnya menu stik daging rendah lemak dengan tambahan salad sayur yang diolah dengan bumbu dari minyak zaitun.
JENIS MAKANAN SEHAT PALING DIREKOMENDASIKAN UNTUK ATLET
Berikut ini adalah jenis makanan yang wajib masuk ke dalam menu makanan sehat untuk atlet :
1. Ikan Salmon
Pada dasarnya, semua jenis ikan salmon punya Omega 3 yang sangat tinggi, bahkan lebih tinggi daripada ikan air tawar biasa. Akan tetapi, ikan salmon liar punya surplus vitamin B12 dan B6 yang amat melimpah. Jadi, ikan salmon yang didapatkan secara liar punya kualitas yang jauh lebih baik daripada ikan salmon dari penangkaran.
2. Susu
Kalau yang satu ini wajiblah untuk dikonsumsi para atlet. Susu dengan rendah lemak dan tinggi protein, bakalan membuat kepadatan tulang serta massa otot jadi lebih baik.
3. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan yang bisa membuat tubuh mengenalinya sebagai cadangan karbohidrat yang baik. Kabarnya sih kualitas karbohidrat otmeal jauh lebih bagus daripada karbohidrat yang dikandung oleh beras ataupun jagung.
4. Ubi Jalar
Satu lagi sumber karbohidrat terbaik yang menjadi menu sehat untuk atlet, yakni ubi jalar. Rasanya yang manis mampu memasok energi dengan jumlah yang sangat baik. Mengonsumsinya juga tidak ribet, makanya cocok kalau ubi jalar jadi menu favorit banyak atlet.
5. Kale
Warnanya yang hijau dan segar seperti mengisyaratkan bahwa sayuran yang masih satu keluarga dengan kubis, kailan, bungkul, dan brokoli ini bermanfaat bagi kesehatan karena memiliki vitamin A, K dan B6 dengan level tinggi. Zat yang paling banyak di kandung oleh sayuran yang asing di sini tapi populer di Eropa, Amerika, dan Jepang tersebut adalah karoten dan flavonoid, yang tidak lain dan tidak bukan adalah antioksidan alami yang terbaik!
6. Pisang
Pisang merupakan salah satu makanan pemasok tenaga yang amat baik. Di kondisi darurat, pisang ternyata bisa menghindarkan atlet dari kram otot.
7. Ceri
Sebetulnya buah apa pun sifatnya baik asal tidak mengandung terlalu banyak asam. Kebetulan, buah ceri merupakan salah satu buah yang antioksidannya paling tinggi loh! Tapi kalau di Indonesia, buah ini memang agak susah didapat, tapi bisa digantikan dengan pisang dan apel.
8. Biji Kenari
Mengapa ini masuk sebagai sumber makanan sehat untuk atlet? Biji kenari ini punya fungsi yang baik untuk meningkatkan kadar vitamin B serta antioksidan. Biji kenari juga punya kadar kolesterol yang lebih rendah daripada kacang biasa.
9. Selasih
Biji Chia, atau selasih ternyata punya kegunaan yang sangat baik untuk memasok fiber dan serat sebagai unsur gizi sehat yang dibutuhkan atlet. Biji-bijian ini mampu meningkatkan metabolisme dengan sangat signifikan, terutama untuk membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik.
Secara umum setiap manusia membutuhkan menu makanan yang sehat, sehingga dapat menjalankan aktifitas sehari - hari dengan optimal, apalagi buat seorang atlet ... misalnya pemain bola basket. Mereka membutuhkan menu makanan sehat agar selalu maksismal dalam permainannya.
Buat seorang atlet bola basket, untuk dapat meningkatkan performa permainan dan dapat mengembangkan semua teknik bola basket, faktor menu makanan sehat sangat penting untuk diperhatikan. Tentunya disamping program latihan yang baik. Lalu seperti apa sebenarnya menu makanan sehat untuk atlet itu ?
MENU MAKANAN SEHAT UNTUK ATLET
Umumnya kebutuhan energi pada atlet lebih tinggi dari orang biasa, atlet usia dewasa awal membutuhkan 2000-4000 kkal dalam sehari. Sebagai seorang atlet tentu perlu menjaga kebutuhan gizi minimal yang harus dipenuhi.
Meski sebenarnya setiap cabang olahragawan mempunyai spesifik atau syarat sendiri untuk nutrisi dan makanan bergizinya, namun pada dasarnya makanan sehat pasti akan melengkapi semua itu.
Menu makanan untuk atlet untuk atlet bisa berupa apa saja, namun paling tidak harus memenuhi unsur gizi seperti berikut ini :
1. Makanan yang mengandung KARBOHIDRAT
Makanan sehat harus mengandung karbohidrat sangatlah penting bagi atlet karna akan menjadi sumber tenaga.
2. Makanan yang mengandung PROTEIN
Unsur makanan sehat yang satu ini juga penting untuk dipenuhi. Protein ini dikenal berfungsi untuk membangun dan memperbaiki otot yang telah terpengaruh atau sakit selama atlet melakukan latihan. Makanan yang kaya kana protein isa Anda dapatkan pada telur, ikan, daging, tahu, tempe, keju dan selai kacang.
3. Makanan yang mengandung ZAT BESI, VITAMIN dan MINERAL
Ini tidak akan terlewat dari menu makanan sehat untuk atlet. Cara untuk mendapatkan semua mineral dan vitamin termasuk zat besi, adalah dengan melakukan diet yang seimbang. Oleh karena itu, perlu untuk makan semua sayuran hijau sebelum melaksanakan pertandingan besar atau berolahraga.
Sayur dan buah tinggi kandungan vitamin dan mineral, dan ini adalah dasar dari diet yang seimbang. Studi telah membenarkan bahwa asupan tinggi sayuran dan buah-buahan akan mencukupi kebutuhan zat besi, kalsium, karbohidrat dan protein.
Hal terbaik tentang sayuran dan buah-buahan adalah, mengkonsumsinya dalam jumlah yang besar tidak akan mempengaruhi kesehatan. Justru ini akan membantu untuk membangun gaya hidup yang lebih baik.
Semua jenis sayuran, terutama sayur berwarna hijau seperti bayam, selada, daun bawang, brokoli, asparagus, kacang polong, kubis dan kacang-kacangan, tinggi kandungan mineral, seperti kalsium, zat besi dan vitamin lainnya. Ini tidak hanya akan memastikan sirkulasi yang tepat oksigen ke seluruh tubuh, tetapi juga akan memastikan produksi sel darah baru dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan
4. Cukup Air
Setiap menu makanan sehat untuk atlet wajib memperhatikan kecukupan air. Minum air dalam jumlah yang cukup akan membantu menjaga kesehatan seorang olahragawan seperti halnya atlet bola basket. Minum air yang cukup dapat memudahkan mengeluarkan racun dari sistem tubuh secara tepat, suplai oksigen keseluruh tubuh dan menyediakan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh atlet.
POLA MAKAN SEHAT UNTUK ATLET
Di atas kita sudah mempelajari menu makanan sehat untuk atlet, untuk melengkapi tips ini, berikut ini adalah pola makan sehat untuk atlet :
1. Pilihan makanan saat sarapan
Perhatikan pemenuhan karbohidrat dan protein saat sarapan. Pilih bahan makanan yang dapat memenuhi keduanya misalnya oatmeal, sereal gandum utuh, susu skim, telur dan kacang-kacangan. Dua atau tiga jam setelah sarapan dianjurkan untuk mengonsumsi camilan dengan komposisi yang mirip.
2. Makan lebih sering
Kebutuhan energi yang tinggi boleh dipenuhi dengan mengonsumsi makanan lebih sering. Memilih makanan tinggi kalori dan protein untuk dikonsumsi setiap dua jam sekali bisa menjadi bagian diet untuk para atlet.
3. Makan siang tinggi serat
Makan siang menjadi pilihan untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan serat dan vitamin harian atlet. Salad daging dengan sayuran menjadi pilihan yang tepat. Asupan kalori berlebihan saat makan siang tidak dianjurkan sehingga camilan saat makan siang juga sebaiknya adalah buah, sayur atau kacang-kacangan.
4. Pilihan makanan tinggi kalori yang tepat
Dengan kebutuhan yang tinggi tersebut maka makanan yang dianjurkan adalah makanan yang bisa memberikan asupan kalori dan energi yang tepat. Colorado State University menganjurkan atlet memenuhi sebagian besar kalori karbohidrat dari makanan yaitu kentang dan sereal.
5. Makan malam tinggi protein dan lemak baik
Makan malam atlet dianjurkan terdiri dari protein, sayur dan lemak nabati. Misalnya menu stik daging rendah lemak dengan tambahan salad sayur yang diolah dengan bumbu dari minyak zaitun.
JENIS MAKANAN SEHAT PALING DIREKOMENDASIKAN UNTUK ATLET
Berikut ini adalah jenis makanan yang wajib masuk ke dalam menu makanan sehat untuk atlet :
1. Ikan Salmon
Pada dasarnya, semua jenis ikan salmon punya Omega 3 yang sangat tinggi, bahkan lebih tinggi daripada ikan air tawar biasa. Akan tetapi, ikan salmon liar punya surplus vitamin B12 dan B6 yang amat melimpah. Jadi, ikan salmon yang didapatkan secara liar punya kualitas yang jauh lebih baik daripada ikan salmon dari penangkaran.
2. Susu
Kalau yang satu ini wajiblah untuk dikonsumsi para atlet. Susu dengan rendah lemak dan tinggi protein, bakalan membuat kepadatan tulang serta massa otot jadi lebih baik.
3. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan yang bisa membuat tubuh mengenalinya sebagai cadangan karbohidrat yang baik. Kabarnya sih kualitas karbohidrat otmeal jauh lebih bagus daripada karbohidrat yang dikandung oleh beras ataupun jagung.
4. Ubi Jalar
Satu lagi sumber karbohidrat terbaik yang menjadi menu sehat untuk atlet, yakni ubi jalar. Rasanya yang manis mampu memasok energi dengan jumlah yang sangat baik. Mengonsumsinya juga tidak ribet, makanya cocok kalau ubi jalar jadi menu favorit banyak atlet.
5. Kale
Warnanya yang hijau dan segar seperti mengisyaratkan bahwa sayuran yang masih satu keluarga dengan kubis, kailan, bungkul, dan brokoli ini bermanfaat bagi kesehatan karena memiliki vitamin A, K dan B6 dengan level tinggi. Zat yang paling banyak di kandung oleh sayuran yang asing di sini tapi populer di Eropa, Amerika, dan Jepang tersebut adalah karoten dan flavonoid, yang tidak lain dan tidak bukan adalah antioksidan alami yang terbaik!
6. Pisang
Pisang merupakan salah satu makanan pemasok tenaga yang amat baik. Di kondisi darurat, pisang ternyata bisa menghindarkan atlet dari kram otot.
7. Ceri
Sebetulnya buah apa pun sifatnya baik asal tidak mengandung terlalu banyak asam. Kebetulan, buah ceri merupakan salah satu buah yang antioksidannya paling tinggi loh! Tapi kalau di Indonesia, buah ini memang agak susah didapat, tapi bisa digantikan dengan pisang dan apel.
8. Biji Kenari
Mengapa ini masuk sebagai sumber makanan sehat untuk atlet? Biji kenari ini punya fungsi yang baik untuk meningkatkan kadar vitamin B serta antioksidan. Biji kenari juga punya kadar kolesterol yang lebih rendah daripada kacang biasa.
9. Selasih
Biji Chia, atau selasih ternyata punya kegunaan yang sangat baik untuk memasok fiber dan serat sebagai unsur gizi sehat yang dibutuhkan atlet. Biji-bijian ini mampu meningkatkan metabolisme dengan sangat signifikan, terutama untuk membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik.